Wil je letten op de hoeveelheid suiker die je dagelijks eet?

Hieronder vind je de top 25 van fruit met de minste suiker. Ook leg ik je uit wat het verschil is tussen koolhydraten en suikers en waarom je beter fruit dan koek of andere bewerkte producten kunt eten.

Heb je diabetes of een andere aandoening waarbij suiker een rol speelt, houd dan altijd rekening met het advies dat je hiervoor hebt van je arts.

Top 25 van fruit met de minste suiker

per 100 gram:

Cranberries (3,5 gram)
Framboos (5,2 gram)
Aardbeien (5,4 gram)
Aalbessen (6 gram)
Meloen (6,5 gram)
Nectarine (7,0 gram)
Kiwi (7,5 gram)
Papaja (7,5 gram)
Grapefruit (7,5 gram)
Watermeloen (7,5 gram)
Pruim (7,6 gram)
Kruisbessen (7,8 gram)
Sinaasappels (8,3 gram)
Mandarijn (9,2 gram)
Peer (10,5 gram)
Blauwe druiven (11 gram)
Kersen (11,5 gram)
Appel (11,8 gram)
Passievrucht (12,0 gram)
Mango (12,2 gram)
Ananas (12,4 gram)
Vijgen (13,2 gram)
Witte druiven (13,3 gram)
Bosbessen (14,0 gram)
Lychee (16,8 gram)
Banaan (18,2 gram)

In de citrusvruchten, citroen en limoen, zit het minste suiker. Deze heb ik uit de lijst weggelaten omdat ze niet echt lekker zijn om zó te eten.
Maar in een glas water zijn ze heerlijk fris!

Gedroogde vruchten, zoals gedroogde abrikozen en krenten, bevatten heel veel suiker. Gedroogde abrikozen 55,8 gram per 100 gram.

Wat is het verschil tussen koolhydraten en suikers?

Koolhydraten

Koolhydraten zijn, net als eiwitten en vetten, macronutriënten, belangrijke voedingsstoffen. Ze bestaan uit één of meerdere bouwstenen, de sachariden. Hoe meer bouwstenen, hoe langzamer de vertering in het lichaam verloopt. En hoe langzamer, hoe stabieler je suikerspiegel blijft.

Suikers

Er zijn koolhydraten die uit één of twee bouwstenen zijn opgebouwd; deze koolhydraten worden de suikers genoemd. Voorbeelden zijn: glucose, fructose en lactose.
Om het ingewikkeld te maken worden suikers weer onderverdeeld in ‘van nature aanwezige suikers’ en ‘toegevoegde of geraffineerde suikers’.

Van nature aanwezige suikers

Dit zijn de koolhydraten met 1 of 2 bouwstenen (de mono- en disachariden) die van nature voorkomen in onbewerkte producten zoals groente, fruit en zuivel.

Toegevoegde of geraffineerde suikers

Aan vrijwel alle bewerkte, kant-en-klare voedingsproducten, kant-en-klare maaltijden en producten uit zakjes en pakjes is suiker toegevoegd. En dat zijn meestal geraffineerde suikers; ze zijn fabrieksmatig bewerkt. Natuurlijke suiker wordt dan gescheiden van alle vitamines, mineralen en (heel belangrijk) vezels. De vezels en vetten in voedsel zorgen namelijk voor een gereguleerde opname van suiker in je lichaam. Geraffineerde suikers worden juist razendsnel verwerkt.

Op de lange termijn leidt overmatig gebruik van deze suikers tot moeheid, infecties, overgewicht en andere ziektes. Door minder van deze suiker te eten kun je je gezondheid beschermen en voel je je beter.

Waarom is het eten van fruit beter dan snoep en koek?

Het advies om twee stuks fruit per dag te eten, is er niet voor niets. In elke soort fruit zitten namelijk vitamines, mineralen en vezels. Die heb je nodig voor je weerstand, om niet ziek te worden. En de vezels zorgen ervoor dat de suiker gelijkmatig over een langere tijd in je bloed komt, zodat je geen suikerpiek krijgt.

Iedere soort heeft zijn eigen unieke samenstelling van verschillende voedingsstoffen, dus als je veel verschillende soorten fruit eet, krijg je veel goede stoffen binnen.

De toegevoegde suikers zijn fabrieksmatig bewerkt, missen vaak de goede voedingsstoffen en door de grote hoeveelheid snelle suikers stijgt je bloedsuiker snel.
Op de een of andere manier stillen ze je honger niet, maar wil je er steeds meer van hebben. Ze geven veel energie (kcal) maar geen voedingsstoffen waar je lichaam echt iets aan heeft. Het is vulling, geen voeding.

Vitamines, mineralen en vezels in fruit

De bekendste vitamine in fruit is ongetwijfeld vitamine C. Fruit levert ongeveer 30 procent van de vitamine C die je dagelijks nodig hebt. Vitamine C is een belangrijke vitamine die onder andere zorgt voor een goede weerstand.

Naast vitamine C zitten er nog andere vitamines in fruit, zoals vitamine A en foliumzuur (vitamine B11). In mango, mandarijn, abrikozen en passievrucht zit bijvoorbeeld een redelijke hoeveelheid vitamine A. Aardbeien en sinaasappels bevatten relatief juist veel foliumzuur.

Naast vitamines bevat fruit mineralen zoals magnesium en kalium. Kalium draagt onder andere bij aan het reguleren van de bloeddruk. Verder zorgen de vezels in fruit voor een vol gevoel en een goede darmwerking.