12 tips voor een fit en actief leven

Vanaf ongeveer de 50 verandert er langzamerhand van alles, fysiek, mentaal en ook op sociaal gebied.
Je merkt bijvoorbeeld dat je spieren langzaam aan minder sterk worden, soms vergeet je iets, kinderen gaan het huis uit en misschien word je mantelzorger.
Hoe zorg je ervoor dat je goed kunt omgaan met deze veranderingen, en fit en actief blijft? 

In dit blog vind je hiervoor informatie en tips.
Lees het door, haal de voor jou belangrijke punten eruit en ga doen.

1. Gezond gewicht

Een gezond gewicht is voor elke leeftijd belangrijk om, het woord zegt het al, gezond te blijven. Met een gezond gewicht loop je veel minder risico op een chronische ziekte (zoals
hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, beroerte, diabetes 2, darmkanker, overgewicht en obesitas). 

Wat is een gezond gewicht?

Hoe weet je nu of je een gezond gewicht hebt? 

Met de BMI. Je berekent een BMI door je gewicht (in kilo's) te delen door je lengte in het kwadraat (in meters). 

Voor 65- is een BMI tussen 18,5 en 25 gezond, voor 65+ tussen 23 en 28.
Je ziet dat het gezondheidsrisico bij 65+  bij een iets hogere BMI ligt dan de 65- groep. 

Een andere methode is je middelomtrek te meten.
Bij vrouwen is een middelomtrek van 68 tot 80 cm gezond, bij mannen tussen 79 en 94 cm.
Is je middelomtrek groter, dan geeft dit een verhoogd gezondheidsrisico aan. 

Goed dus om daar iets aan te doen, voorkomen is nog altijd beter dan genezen. 

Wat kun je het beste eten om gezond te blijven? 

Het advies van het Voedingscentrum is om onbewerkt en meer plantaardig te eten: 

• Groente (250 gram per dag of meer)
• Fruit (2 stuks of meer)
• Volkorenproducten (brood, pasta etc.)
• Noten  (ongezouten, ongebrand)
• Peulvruchten (bijvoorbeeld witte bonen, linzen)
• Oliën rijk aan onverzadigde vetzuren (olijfolie, koolzaadolie  etc)
• Halfvolle en magere zuivel (voor boter de zachte vetten)
• Gevogelte
• Vis

2. Hoe houd je je gewicht gezond? 

Hiervoor moet je 2 dingen weten:  

1. Na de 50 heb je minder kcal nodig

Doordat je spiermassa in de loop van de tijd afneemt en 50+ gemiddeld minder beweegt dan in de jaren daarvoor, heeft 50+ minder kcal nodig.
Het is dus nodig om je eetpatroon iets aan te passen. Omdat dit vaak niet gebeurt (omdat het niet bekend is) neemt het gewicht in de jaren vaak iets toe.
Het advies is om iets minder volkorenbrood, volkorenpasta, aardappels te eten, minder noten (15 gram in plaats van 25 gram), en ook te letten op bak- en smeerboter/olie. Als je dit doet krijg je vanzelf minder kcal binnen, en dat betekent minder aankomen. 

Wil je precies weten hoeveel kcal jij nodig hebt neem dan contact met me op. 

2. Je lichaam maakt meer (buik)vet aan. 

Door de overgang verandert de hormoonvoorraad en daalt het niveaus van oestrogeen.  Om de voorraad toch op peil te houden maakt je lichaam meer buikvet aan, want vet kan ook oestrogeen aanmaken. Hierdoor kom je in gewicht iets aan, maar meer dan een paar kilo hoeft dit niet te zijn. Let op je leefstijl, daarmee houd je je gewicht gezond. 

3. Meer zuivel 

Doordat de afbraak van bot groter wordt dan de botopbouw neemt het risico op botontkalking (osteoporose) toe.
En je spiermassa neemt in de loop van de tijd af. 

Daarom is het belangrijk méér zuivel te eten.
Daarmee krijg je  eiwitten en calcium binnen, en die heb je nodig voor de opbouw en groei van spieren en opbouw van je botten. 

Ook is zuivel belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel, voor je spijsvertering en bij de aanmaak van gelukshormonen (goed voor je humeur :)). 

Hoeveel zuivel?

• 50-: 2 tot 3 porties per dag
• 50+: 3 tot 4 porties per dag
• 70+: 4 porties per dag 

Teveel  is geen probleem, tenzij je nieraandoening hebt

En ja, je kunt ook kiezen voor plantaardige zuivel. 

NB. Richtlijn gezondheidsraad:: 500-550 ml melkproducten (of plantaardige alternatieven) en 650 ml melkproducten (vanaf de 70)

Waar zit veel eiwit en calcium in?

Hieronder vind je een overzicht van producten waar relatief veel eiwit en calcium in zit: 

• Melkproducten, mager of halfvol
• Karnemelk
• (Griekse) yoghurt
• Kwark
• Kaas
• Plantaardige zuivel
• Kip(filet)
• Ei
• Noten 
• Groente (bijv. boerenkool, broccoli, champignons, maïs, paksoi, prei, sperziebonen, spinazie, raapstelen) 
• Peulvruchten (o.a. sojaboon, witte bonen)
• Vis (o.a. kabeljauw, makreel, zalm, haring)
• Vlees

4. Vitamine D

Heel belangrijk voor groei en behoud van sterke botten en tanden. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het verminderen van het risico op botontkalking en osteoporose

Vitamine D helpt bij de opname van calcium uit eten en drinken, en bij de opname van calcium in je botten en tanden
En zoals ik je eerder al vertelde; calcium is de belangrijkste bouwstof voor botten! 

Waar haal je vitamine D uit?

• Via zonlicht maakt je huid het aan
• Via eten, vooral in vette vis
• Beetje in vlees, eieren en melkproducten 
• Vitamine D wordt toegevoegd aan margarine, halvarine en vloeibaar bak- en braadvet
• In olie zit geen vitamine D

Je lichaam kan dus vitamine D aanmaken via zonlicht.
Na de 50 wordt je huid iets dunner en wordt opname via huid minder. Hierdoor wordt minder calcium opgenomen in je lichaam.
Daarom is het advies extra vitamine D te nemen.

Advies Vitamine D 50+

• Alle vrouwen tussen de 50 en 70 jaar: 10 microgram per dag
• Alle vrouwen en mannen boven de 70: 20 microgram per dag
• Kom je weinig buiten, heb je donkere huid, of gesluierd: ook supplement

Wat zijn de risico's van een tekort aan vitamine D?

Een tekort is niet goed voor je, je spieren worden er zwakker van,  je kunt pijn in je botten krijgen, botontkalking (osteoporose). 

Je loopt een hoger risico te vallen en iets te breken. 

5. Veel water

Voorkom uitdroging, door veel water of iets anders te drinken.
Koffie of thee bijvoorbeeld, liever geen drankje met veel suiker erin, want dat tikt aan in je gewicht.
Alles waar vocht in zit telt mee, bijvoorbeeld yoghurt, soep, en groente.
Het advies is minimaal 1,5 liter te drinken, met het vocht uit de andere producten kom je dan wel aan de 2 liter.
Je vermindert hiermee het risico op verwardheid, vallen, obstipatie, blaasontsteking. 

Tip van het Voedingscentrum: drink groene of zwarte thee. Hiermee verlaag je het risico op beroerte, en diabetes 2. 

6. Blijf bewegen

Je spiermassa neemt vanaf de 35 af (jaarlijks 1%), en de botafbraak wordt groter dan de opbouw.
Door te bewegen kun je deze processen vertragen. 

En bewegen is voor je hele lichaam heel goed!

Wat doe je nú aan beweging en sport? 

Pak een papier en schrijf op wat je nu aan activiteiten doet. 

Onder beweging wordt verstaan: wandelen, fietsen, stofzuigen, tuin, hond uitlaten etc.

Onder sport wordt bijvoorbeeld verstaan: hardlopen, zwemmen, fitness, voetballen, fietsen, fit walk, workouts, etc. Alle activiteiten waarbij je ademhaling en hartslag omhoog gaan. 

DOEN: Schrijf op wat je de laatste week deed aan beweging en sport:

• per dag?
• wat ? 
• hoelang (in minuten)?
• ging je ademhaling en hartslag omhoog? 

Check met de beweegrichtlijn

Dit is het advies van de Gezondheidsraad over beweging en sport: 

• Bewegen is goed, meer is beter
• Minstens 2,5 uur per week matig intensieve inspanning
• Minstens 2 x per week spier- en botversterkende oefeningen
• Voor ouderen: ook balansoefeningen (voor iedereen goed!)
• Voorkom stilzitten!

Check voor jezelf of je nu voldoet aan de richtlijn.
Let op, dit is het minimale pakketje om niet vast te roesten. 

Meer is altijd beter. 

Wil je meer gaan bewegen of sporten, en wil je hierover advies? Neem contact op. 

7. Goed slapen

Tijdens slaap gebeurt er van alles, nog veel is onduidelijk, er wordt veel onderzoek! naar gedaan.
Kort gezegd zijn dit de 3 fasen van slaap: : 

1. Lichte slaap: herinneringen opslaan of verwijderd
2. Diepe slaap: lichaam ontspant zich, hersenen spoelen schoon
3. REM slaap: de fase van totale ontspanning, in deze fase worden emoties verwerkt

Wordt slaap anders in de loop van de tijd?

Ik hoor vaak ouderen zeggen dat ze minder slaap nodig hebben, Is dit zo?

Ja , het verandert wel iets.:

In de loop van de tijd wordt de slaap .Iets korter (7,5 uur in plaats van 8). 

En het blijkt dat ouderen slapen lichter en ook minder diep: dit heeft effect op het geheugen
Vandaar dat je in de loop van de tijd af en toe iets vergeet. Het hoort erbij. 

Waarom is een goede nachtrust belangrijk?

Niet goed slapen heeft veel effect: 

•  geeft je lichaam stress
•  risico hart- en vaatziekten
•  diabetes 2
•  verhoogd risico op overgewicht en obesitas 
•  NK-cellen 70% minder (natural killer cellen, de soldaten van je immuunsysteem)
•  risico op depressie 
•  bij dementie wordt diepe slaap nog meer verstoord (eiwitten niet weggespoeld)

Tips voor een goede nachtrust

• Slaaproutine (zelfde tijd slapen, opstaan)
• Geen dutjes overdag (of max 30 minuten vóór 15.00 uur)
• Geen tv, laptop, smartphone voor slapen
• Maak slaapkamer donker en in ochtend veel licht 
• Piekeren? Schrijf op 
• Geen volle maag, alcohol, roken, cafeïne drankjes
• Beweeg overdag, geen intensieve sport voor het slapen
• Ontspan overdag en voor het slapen 

8. Doe wat je leuk of nuttig vindt

Als je iets doet wat je leuk of nuttig vindt, geeft dat je de goede energie. En je kunt er een ander blij mee maken.

In "mijn" FIT WALK groep zitten dames en heren die heel actief zijn. Door regelmatig te sporten, maar ook in heel veel andere dingen:

vrijwilligerswerk bij de Voedselbank, organiseren van collectes, collecteren, bestuur van Tympaan-de Baat, betaald werk, oppassen op de kleinkinderen, lid van de Stichting Feestelijkheden Abcoude, bardienst in het Piet Mondriaan Gebouw in Abcoude of op de Tennsiclub, zingen in het Creatoonkoor, mantelzorg voor familie en vrienden. Er is zoveel wat je kunt doen om je nuttig te maken!

Wil je met iemand overleggen wat jou goed past? Neem   contact  op. 

 9. Blijf sociaal actief

Hierboven heb ik je heel wat ideeën gegeven om je dag leuk en nuttig te besteden.
Als je je bij een groep aansluit, geeft dat je ook meteen meer sociale contacten.

Je kunt het ook dichterbij huis zoeken. Door regelmatig contact te houden met je familie, vrienden, buren, iedereen in je omgeving.
Een telefoontje is altijd leuk, een kaartje ook. 

Weet je dat iemand het moeilijk heeft?
Geef wat extra aandacht, het zal goed doen!

10. Omgaan met veranderingen

Er verandert zoveel….

Kinderen het huis uit

Mantelzorg

Stoppen met werk

Gezondheid

Wereld

Hoe ga je daar mee om? 

Let op je leefstijl

Voel je je niet goed, let dan extra op je leefstijl. Het geeft je de energie die je nodig hebt om er weer bovenop te komen.

Let op al de punten die ik hiervoor genoemd heb, het is je basis: 

• Goede voeding
• Beweeg
• Slaap goed
• Zoek ontspanning
• Maak je nuttig, help een ander
• Onderhoud je contacten

Nu blijft er nog iets belangrijks over: je gedachten. Veel stress komt door wat je denkt.

Het is dus goed daar extra op te letten, als het niet goed met je gaat:

Train jezelf in positief denken

Zoek oplossingen: wat kan er WEL

Put uit je ervaringen (wat heeft je eerder geholpen)

Zorg voor structuur in je dag  Het geeft je rust en een reden om 's ochtends op te staan. 

Oefen dankbaarheid (schrijf iedere dag 3 dingen op)

Focus op de goede dingen in je leven. 

Praat openlijk over je emoties en zoek professionele hulp indien nodig.

Start meditatie, ademhalingsoefeningen, yoga of wandelen in de natuur. 

Wil je hier meer over weten, neem dan contact op. 

Blijf mentaal actief

In de loop van de tijd gaat je lichaam over op een langzamer tempo, en je hersenen ook. Ook dit proces is te vertragen door actief te blijven.
Hieronder vind je een aantal tips: 

• Blijf je hersenen trainen en uitdagen
• Puzzelen en spelletjes
• Een nieuwe taal leren
• Nieuwe dingen doen
• Schrijf in een dagboek
• Lees een mooi boek
• Ga naar theater, luister muziek

11. Alcohol 50+

In de westerse cultuur is alcohol heel gewoon, het advies van het Voedingscentrum is geen of maximaal één glas alcohol per dag te drinken. 

Bij het oplopen van de leeftijd neemt de hoeveelheid lichaamsvocht af, en de lever en nieren gaan minder efficiënt werken.
Alcohol heeft hierdoor sneller effect. Drinken van alcohol is een belangrijke oorzaak van vallen!

Nog een nadeel van alcohol; calcium wordt minder goed opgenomen in je botten. 

Gebruik je medicijnen? Lees dan altijd de bijsluiter goed! of vraag de apotheek naar het gebruik in combinatie met alcohol. 

12. Roken

Waarschijnlijk weet je het wel; roken is verslavend en niet goed voor je. Het beschadigt hart- en bloedvaten en de longen.

Het versnelt ook het proces van osteoporose, en kan kanker veroorzaken 

Het advies van het Voedingscentrum is: rook niet. 

Er is wel goed nieuws: het aantal rokers neemt af met de leeftijd. :)

Nu DOEN: de kleinste stap

• Wat kun jij doen met de tips die hierboven staan? 
• Wat is de kleinste en gemakkelijkste stap om in de komende 24 uur kan zetten?
• Probeer voor deze maand 3 concrete acties te bedenken en ga die ook echt DOEN. 

Hulp nodig?

Leefstijl moet je zelf doen, maar ik kan je hierbij wel helpen: 

COOL VITAAL (Leefstijlprogramma)

Voor mensen met overgewicht die gemotiveerd zijn om gezonder te gaan eten/leven.
Tijdelijk 50% vergoed door gemeente DRV

Kijk hier verder. 

Gezond gewicht (Afvallen met Anja)

Vergoed via aanvullende zorgverzekering.

Wil je mijn advies? 

Twijfel niet, neem vrijblijvend contact met me op.
Stuur een bericht. 

Of bel 06 2392 1593

Fijne dag, groeten van Anja